HIIT, care in traducere libera inseamna antrenament pe intervale de intensitate ridicata, reprezinta o forma de antrenament in care se alterneaza perioadele anaerobice, de exercitii pe durata scurta executate la intensitate maxima cu perioadele aerobice, de revenire, de intensitate scazuta sau chiar repaus.
Cea mai cunoscuta versiune de HIIT dateaza inca din 1996 si apartine cercetatorului japonez Izumi Tabata si presupune perioade ultra intense de cate 20 secunde de exercitii, urmate de 10 secunde de pauza, pentru 8 cicluri, totalizand 4 minute.
Beneficii
– Antrenamentul HIIT fitness este cea mai eficienta forma de antrenament de fitness pentru slabire si tonifiere musculara fiind mult superior formelor clasice de fitness. Este mult mai eficient decat antrenamentul aerobic pentru arderea grasimilor si in plus, spre deosebire de aerobic unde slabirea se face de cele mai multe ori si cu pierdere de masa musculara, in antrenamentul HIIT, slabirea este insotita de mentinerea, activarea si chiar dezvoltarea musculaturii avand in vedere ca perioadele de efort intens sunt de natura anaeroba. Fata de antrenamentul clasic cu greutati, anaerob, specializat pe dezvoltare musculara si unde tonusul cardio este neglijat, de asemenea HIIT ul, prin imbinarea celor 2 sisteme energetice ale organismului, aerob si anaerob, este mult superior dezvoltand mult mai bine conditia fizica, maximizand procesul de ardere al grasimii concomitent cu tonifierea si cresterea musculara. In plus, in cazul antrenamentelor cu greutati, elasticitatea articulatiilor si mobilitatea au de suferit crescand rigiditatea, in timp ce in HIIT, din contra se dezvolta toate calitatile motrice, inclusiv mobilitatea si viteza de reactie.
– Creste performantele atletice de baza precum forta, viteza, rezistenta la un nivel superior fata de antrenamentele clasice, pe langa latura estetica de modelare corporala.
– Imbinand perioadele intense anaerobe cu cele de revenire aerobe organismul isi dezvolta capacitatea de reutilizare a acidului lactic rezultat in urma efortului fizic, acesta fiind convertit mai eficient in glucoza de catre ficat si refolosit ca si combustibil pentru muschi. Astfel, pe masura ce progresezi, vei putea lucra cu o intensitate din ce in ce mai mare si pentru mai mult timp, intarziind instalarea oboselii si a durerii musculare.
– Previne instalarea diabetului zaharat de tip 2 si chiar poate fi folosit ca metoda de ameliorare a acestei boli, pe langa modificarea dietei.
– Imbunatateste activitatea sistemului cardiovascular si sanatatea inimii crescand abilitatea organismului de a utiliza oxigenul si a-l trimite catre muschi.
– Pentru a face HIIT fitness nu este nevoie neaparat de mers la sala putandu-se utiliza exercitii functionale de fitness, cu greutatea corpului, fara accesorii suplimentare, de acasa.
– Reprezinta antrenamentul ideal si pentru faptul ca dureaza mult mai putin decat un antrenament clasic de fitness, astfel nu se mai poate folosi scuza „nu am timp”. De asemenea inlatura instalarea monotoniei prin faptul ca exista o varietate practic infinita de exercitii posibile si tot timpul poti ingloba miscari noi in program.
Mecanismele prin care maximizeaza procesul de ardere al grasimilor
– In urma antrenamentului HIIT fitness creste metabolismul bazal post antrenament pentru 24 ore,
o perioada mult mai lunga decat in urma antrenamentului cardio, doar 1-2 ore. Metabolismul bazal inseamna consumul energetic al organismului in repaus, o variabila esentiala in procesul de ardere al grasimilor.
– Scade rezistenta la insulina crescand sensibilitatea fata de insulina, acest hormon fiind direct responsabil de cresterea nivelului stratului adipos. Cu cat pancreasul secreta mai multa insulina pentru a scadea nivelul zaharului in sange cu atat mai mult se va dezvolta stratul adipos. Rezistenta la insulina inseamna ca organismul are nevoie de mai multa insulina decat in mod normal pentru a regla glicemia, aceasta fiind o etapa premergatoare instalarii diabetului zaharat de tip 2.
– In HIIT fitness sunt folositi cca 80% din muschii corpului, spre deosebire de jogging sau cycling unde sunt mobilizati doar 40%.
– Creste secretia hormonului de crestere cu pana la 500% acesta determinand accelerarea metabolismului si implicit rata de ardere a grasimii.
Riscuri, contraindicatii si recomandari
Acest tip de antrenament fitness poate fi folosit atat de sportivi de performanta, cat si de oameni obisnuiti, de toate varstele, dar trebui adaptat corespunzator pentru a putea beneficia de avantajele sale.
Cei cu probleme medicale serioase, de inima sau plamani, pot incerca o forma usoara de HIIT fitness, dar doar cu acordul medicului, folosind exercitii usoare, perioade mai putin intense si mai scurte si pauze mai mari de revenire.
Incepatorii trebuie sa porneasca cu o varianta usoara pentru a nu risca accidentari sau a intra in supra antrenament si pe masura ce corpul se adapteaza se poate creste intensitatea. De exemplu, se poate porni cu cicluri de 20 secunde on si 30 off, progresand apoi catre 20 cu 20 si clasicul regim Tabata de 20 on cu 10 off. Pe langa cresterea intensitatii efective se vor folosi exercitii fitness din ce in ce mai complexe, avansatii putand ajunge la intervale de 50 secunde cu 10 secunde pauza.
Oricum, indiferent de nivelul de pregatire, este nevoie de o incalzire serioasa de 10-15 minute inainte de a intra efectiv in programul specific de antrenament HIIT fitness,urmat la final de o perioada de cool down si stretching tot de 10-15 minute.
Se recomanda ca frecventa antrenamentului HIIT fitness sa fie de 2-3 ori pe saptamana, cu minim 48 ore distanta intre antrenamente pentru a oferi organismului timp suficient de refacere si a fi la capacitate maxima pentru urmatoarea sesiune de antrenament.
Stilul de viata sanatos reprezinta o conditie esentiala pentru ca antrenamentul HIIT fitness sa dea rezultatele cele mai bune. Asta inseamna ca pe langa respectarea planului de antrenament sa avem si un plan de nutritie bine pus la punct si sa respectam orele de somn (minim 7), fara nopti pierdute si excese de orice natura.