O mare greseala, des intalnita, in randul celor care nu reusesc sa ia in greutate, este sa creada ca pot manca absolut orice si oricat pentru atingerea acestui scop.
Mai intai, trebuie sa stabilim ce inseamna cresterea in greutate. Indiferent cat de subponderal esti, scopul tau nu trebuie sa fie altul decat cresterea in greutate prin dezvoltarea masei musculare cu minim de adaos de grasime.
Din dorinta de a se ingrasa cat mai repede, multi apeleaza la cele mai nesanatoase alimente, zaharuri si fainoase, facand exces de carbohidrati simpli. Indiferent de metabolism, carbohidratii simpli nu sunt sanatosi si nu vor face altceva decat sa dezvolte stratul de grasime din cauza secretiei bruste de insulina in urma cresterii rapide a nivelului zaharului in sange. Nu recomand carbohidratii simpli nici macar sub forma shake-urilor post antrenament, daca au mai mult de 30% carbohidrati. Glicogenul muscular se poate reface in fereastra anabolica foarte bine luand o masa bogata in carbohidrati complecsi, proteine si grasimi la o ora dupa antrenament. Nu este nevoie de o avalansa de zahar in sange care sa determine pancreasul sa secrete brusc multa insulina, total nesanatos pe termen lung si contraproductiv, favorizandu-se dezvoltarea stratului de grasime.
Alimentatia pentru crestere in greutate trebuie sa contina alimente sanatoase, aceleasi alimente ca si in cazul alimentatiei pentru slabit, diferentele fiind legate de cantitati si procentele de macronutrienti. Astfel, pentru crestere in greutate avem nevoie in primul rand de un plus caloric in ceea ce priveste balanta zilnica, energia calorica extrasa din alimente sa fie peste energia calorica consumata prin activitatile zilnice. Deci trebuie sa mancam mai mult, dar asta nu inseamna ca putem sa mancam orice. Este esentiala sursa de provenienta a caloriilor. Daca mancam zahar si fainoase vom dezvolta in special stratul de grasime si in timp ne vom distruge sanatatea.
Cresterea masei musculare nu se poate face fara antrenament specific. Este imposibil sa dezvolti masa musculara mancand mai mult, daca acea masa musculara nu este stimulata prin antrenament. Cine vrea sa se ingrase fara antrenament, chiar daca va manca sanatos in cantitati mai mari, se va ingrasa prin cresterea stratului adipos pentru ca muschii fiind saturati de glicogen, toti acei carbohidrati din alimentatie, chiar daca sunt complecsi, se vor depozita in stratul de grasime.
In urma antrenamentului specific de fitness pentru crestere musculara (vezi articolul ANTRENAMENTUL DE FITNESS PENTRU CRESTEREA MASEI MUSCULARE) muschii vor fi goliti de glicogen si vor avea nevoie de combustibil pentru a se reface si a creste. Mai intai avem nevoie de carbohidrati pentru a reface glicogenul, apoi de proteine pentru crestere si de grasimi pentru un mediu hormonal optimizat. Carbohidratii trebuie sa fie complecsi pentru a evita fluctuatiile mari de insulina (care favorizeaza depunerile de grasime), cele mai bune surse fiind: orezul integral, cartofii, toate tipurile de legume fierte si leguminoase, vegetalele. Evitati tot ce inseamna produse din grau pentru ca si in varianta integrala au un indice glicemic foarte ridicat.
Fructele trebuiesc consumate intregi, in nici un caz sub forma de fresh pentru ca se pierd fibrele atat de importante pentru digestia corecta. De asemenea este important ca fructele dulci sa fie consumate doar dupa antrenament, in alta perioada a zilei cand depozitele de glicogen sunt pline, contribuind la dezvoltarea stratului de grasime. Exclus fructele confiate si fructele deshidratate pline de zahar.
Sursele de proteine cele mai bune sunt de departe cele animale: carne (curcan, porc, vita, fara pui din comert), lactate, branzeturi, oua. Pestele este de asemenea foarte bun, mai ales cel oceanic bogat in omega 3 si seleniu. Feriti-va de soia si proteina din soia pentru ca este cea mai proasta calitativ sursa de proteina si de asemenea toxica pentru organism (vezi articolul 12 MOTIVE SA EVITAM PRODUSELE DIN SOIA).
Sursele de grasimi sanatoase provin, in special, tot din alimentele animale: unt, untura, oua, carne grasa, lactate grase ( smantana, iaurt grecesc), branzeturi grase, oua. Nu va faceti griji in ceea ce priveste colesterolul pentru ca lucrurile stau exact invers fata de felul cum sunt prezentate in mass media. Despre acest subiect gasiti articole concludente in cadrul sectiunii de nutritie. Grasimile nu determina cresterea stratului de grasime, ci ajuta la cresterea metabolizarii si arderii grasimilor din corp. Nu trebuiesc ignorate nici sursele de grasimi vegetale sanatoase si aici trebuie sa amintesc: cocos si ulei de cocos, masline si ulei de masline, avocado si uleiul de avocado, cacao, seminte si nuci ( in special seminte de chia, canepa, nuci de macadamia si caju).
Procentual avem nevoie ca prima sursa de macronutrienti sa fie carbohidratii, obligatoriu cea mai mare parte trebuie sa provina din surse de carbo complecsi si sa reprezinte aproximativ 40%-50% din totalul caloric (in functie de cat de tare ne antrenam), apoi de grasimi si proteinele (min 2g/kgcorp).
Foarte important este sa respectam cele 3 mese principale ale zilei la ore fixe. Acestea trebuie sa fie cat mai consistente si bogate in macro si micro nutrienti. Eventual 2 mici gustari intre mese ar mai putea fi adaugate, dar nu este obligatoriu. Mitul conform caruia trebuie sa mancam putin si des pentru ca nu putem asimila mai mult de 30g de proteina la o masa este o poveste de adormit copii, demult demontata.
Nu uitati de refacere, minim 7 ore de somn efectiv pe noapte este imperios necesar, altfel tot efortul va fi in zadar.