Cresterea in masa musculara este un proces dificil, de lunga durata si nu are nici o legatura cu ideea de a pune rapid cateva kilograme pe cantar. Chiar daca esti subponderal si vrei sa te ingrasi, trebuie sa respecti anumiti pasi, nu poti sa mananci orice si oricat pentru ca nu vei face altceva decat sa iti maresti stratul de grasime de pe corp. Mai bine sa ramai subponderal decat sa pui 5 kg in plus, din care 4 sa fie de grasime. Pentru a afla ce trebuie sa mancati pentru a creste in greutate sanatos puteti sa cititi articolul „Alimentatia sanatoasa pentru crestere in greutate”
Pentru crestere musculara, antrenamentul de fitness trebuie sa respecte urmatoarele:
- IMPARTIREA PE GRUPE
Spre deosebire de antrenamentul pentru slabit unde recomand sa se foloseasca exercitii compuse care sa solicite musculatura pe o suprafata cat mai mare, in cazul antrenamentului de hipertrofie musculara este nevoie sa avem un program pe grupe musculare.
Trebuie sa tinem cont de propriul metabolism si tipul somatic in elaborarea unui program pe grupe de muschi. In linii mari, ectomorfii, au o problema cu asimilarea, nu reusesc sa se ingrase, pun foarte greu masa musculara si se recupereaza greu intre antrenamente. Pentru acestia recomand ca fiecare grupa de muschi sa se lucreze o singura data pe saptamana, cu un maxim de 4 antrenamente in 7 zile, ideal 3 si efort cardio minim. La polul opus se afla endomorfii care se pot antrena si de 6 ori pe saptamana, lucrand fiecare grupa musculara chiar si de 2-3 ori. Acestia asimileaza usor, se refac rapid si au nevoie obligatoriu de cardio pentru ca hipertrofia musculara sa nu fie insotita si de cresterea stratului adipos. Intre cele doua extreme regasim mezomorfii, pentru care puteti si singuri sa trageti concluziile tinand cont de cele de mai sus.
- GREUTATI LIBERE
Greutatile libere si exercitiile de baza sunt foarte benefice in procesul de dezvoltare musculara. Nu recomand aparatele decat incepatorilor care nu au inca o deprindere in ceea ce priveste executarea corecta si au nevoie sa fie asistati avand cursa miscarii prestabilita, trasata de aparat. Pentru ceilalti, aparatele sunt indicate doar ca o completare, spre finalul antrenamentului cand suntem deja obositi. Atunci putem sa fortam un ultim exercitiu pentru grupa respectiva folosind un aparat specific, pentru ca nu mai putem controla miscarea la fel de bine ca la inceput. In rest, aparatele nu sunt recomandate pentru ca elimina din ecuatie muschii stabilizatori, cei care te ajuta sa controlezi singur miscarile, deosebit de importanti pentru o dezvoltare armonioasa.
- PIRAMIDAL
Pentru a creste in masa trebuie sa stimulam toate tipurile de fibre musculare. Astfel, fibrele lente (de anduranta) raspund cel mai bine la greutati mici-medii si volum mare cu minim 10-12 repetari pe serie. Fibrele rapide (de forta) sunt stimulate cel mai bine cu greutati mari si repetari putine, aprox. 4-8 pe serie. Prin urmare cel mai bun mod de a stimula toate fibrele musculare in cadrul aceluiasi exercitiu este sa crestem gradual greutatile si proportional sa scadem numarul de repetari, astfel vom diminua si riscul de accidentare.
- SERII PANA LA EPUIZARE
Dupa ce trecem de seriile de incalzire cu greutati usoare si multe repetari, trebuie sa ne alegem cu grija greutatile astfel incat sa ducem fiecare serie la limita in intervalul de repetari propus. Pentru a stoarce muschiul la maxim, ultima repetare din serie trebuie sa fie si ultima pe care o putem executa singuri pastrand forma corecta a miscarii.
- PAUZELE INTRE SERII
Aici depinde din nou de tipul somatic. Endomorfii trebuie sa faca pauze scurte de 45-60sec, in timp ce ectomorfii au nevoie de 90-120sec intre serii. Mezomorfii sunt, ca de obicei, la mijloc.
- EXECUTIE
In primul rand, trebuie sa executam corect, sub nici o forma nu trebuie sa sacrificam forma de executie pentru a lucra cu greutati mai mari decat ne permite organismul in mod normal.
In al doilea rand, nu trebuie sa uitam ca fiecare repetare a unui exercitiu este formata din 2 parti: partea pozitiva si partea negativa a miscarii. Pozitiva este miscarea de impingere sau tragere a greutatii in timp ce negativa este miscarea de revenire in care opunem rezistenta greutatii.
O mare greseala frecvent intalnita, este sa fortam pe partea pozitiva executand incorect din balans sau modificand forma si sa ne odihnim pe negativa fara sa opunem rezistenta greutatii dandu-i drumu rapid. Partea negativa este cel putin la fel de importanta precum pozitiva de aceea recomand sa se puna accept pe negativa revenind la punctul initial al miscarii lent si controlat si apoi pe pozitiva cat se poate de rapid si de exploziv. Astfel vom recruta mult mai multe fibre musculare si implicit si dezvoltarea musculara va fi superioara.
- TEHNICILE AVANSATE DE EXECUTIE
– superseriile: aceasta tehnica presupune executarea a 2-3 serii fara pauza din cadrul aceluiasi exercitiu, pornind de la cea mai mare greutate si micsorand progresiv greutatile, fiecare serie fiind dusa pana la epuizare. Aceasta tehnica consuma foarte multa energie si trebuie folosita doar ocazional. Este indicata mai degraba endomorfilor, pentru ca acestia se pot recupera mai usor decat restul si au nevoie si de un consum caloric mai mare.
– serii compuse: se executa 2 exercitii pentru aceeasi grupa de muschi fara pauza, primul obligatoriu de baza cu greutate mare si al doilea de izolare cu greutate mica si repetari multe. O alta varianta, atunci cand lucram grupe antagoniste (biceps-triceps, spate-piept) este sa combinam fara pauza cate un exercitiu pentru fiecare din cele 2 grupe lucrate.
– repetari asistate (cu ajutor): in cazul seriilor de varf ajutorul din partea unui partener pe partea pozitiva a miscarii este de bun augur, dar doar daca putem sa executam singuri minim 4 repetari. Este total contraindicat sa fortam serii cu greutati foarte mari pentru care avem nevoie de ajutor de la primele repetari.
– repetari partiale (scurte): sunt repetari rapide in care tinem muschiul in tensiune permanenta avand in vedere ca nu ajungem sa ne relaxam la inceputul sau finalul miscarii complete, practic este un fel de izometrie. Presupune consum mare de energie, dar sunt foarte eficiente.
Tineti cont de aceste aspecte in elaborarea unui program pentru hipertrofiere musculara si rezultatele nu vor intarzia sa apara.